Персональные тренировки
по бегу

Спланируйте маршруты для бега: оптимальный маршрут начинается непосредственно от дома и содержит минимальное количество переходов со светофорами. Лучше всего бегать на открытом воздухе по набережным, в парках, длинным прямым улицам или бульварам, иногда на стадионе, в крайнем случае — на беговом тренажере. В Москве и других крупных городах в парках выбирайте дорожки со специальным беговым покрытием. Бегать можно практически в любую погоду. Для этого существуют и подходящая экипировка, включая кроссовки с шипами для льда, и круглогодичные соревнования по бегу. В любые поездки берите беговую одежду — можно и спортивную форму поддержать, и достопримечательности посмотреть. Лучше всего бегать утром после утреннего туалета и чистки зубов, натощак или после очень легкого завтрака. Бегать вечером необходимо за пару часов до сна. Самое приятное время для бега — субботнее или воскресное утро, до завтрака, навстречу солнцу, то есть в направлении с запада на восток, под музыку и в компании. Периодически — в одиночестве, чтобы отрефлексировать и обдумать сложные вопросы.

Суперлегкие кроссовки подходят для соревнований, бега и отработки техники; тренироваться лучше в кроссовках с толстой подошвой и хорошей амортизацией — например, любые модели ASICS , Brooks, NB, Mizuno, Saucony, Adidas, Не пытайтесь бегать в обуви для кроссфита, в теннисных кроссовках, кедах или обуви спортивного стиля. Только беговые кроссовки. Современные беговые кроссовки сохраняют абсорбирующие свойства в пределах около 700–800 км. Придется менять. Майки — только синтетические, отводящие влагу. Шорты или спортивные брюки — лучше синтетические или плотные хлопчатобумажные для прохладной погоды. Надевайте майки с длинными рукавами для прохладной погоды или пика солнечной активности в середине дня: с 12:00 до 15:00. Вечером в лесу или парке лучше надевать защитные очки на случай встречи с ветками, днем — солнцезащитные очки и обязательно солнцезащитный спрей на открытые части тела при высокой солнечной активности. Сумка-пояс — оптимальный вариант для телефона, ключей от дома и/или автомобиля. На забеги более 20 минут лучше брать с собой воду в пластиковой бутылке, которая фиксируется на поясе или в сумке-поясе. Электронные часы с измерением пульса по запястью удобны и для занятий спортом и для повседневного ношения. Наиболее популярны модели от Garmin, Suunto, Polar, Apple. Приложения для iOS и Android позволяют отслеживать свою активность, соревноваться с друзьями, анализировать статистику, находить новую мотивацию. Отличные варианты: Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks, Runtastic, Runkeeper, Endomondo. При мышечной боли очень эффективны пенные роллы для самомассажа. Для усиления нагрузки можно иногда бегать с утяжелителями, которые надеваются на запястья. Наушники для бега: лучше всего подходят беспроводные, работающие по отдельности, с функциями ответа на телефонные звонки и переключения плейлиста. На холодное время года — перчатки (желательно с функцией iTouch), бафф, повязка на голову, закрывающая уши, или синтетическая шапка, кроссовки с шипами для бега по обледеневшей поверхности и плотному снегу. Желательно приобрести электронные весы с синхронизацией данных в личный профиль. Взвешиваться надо всегда в одно и то же время: утром до завтрака. Это позволит научиться управлять динамикой массы тела.

Первые 15–20 минут в любом деле всегда самые тяжелые — надо потерпеть и втянуться/вбежаться. Мысли во время бега: «Я уже сдаю», «Здоровье уже не то, что раньше» — вполне нормальны. Желание «слиться» на полпути или через несколько дней тоже вполне нормально. Ищите мотивацию, терпите — достижение поставленной цели принесет вам новые моральные и физические силы. Музыка во время бега очень мотивирует, но я использую только один наушник, чтобы сохранять контакт с окружающими звуками и прислушиваться к собственному телу. Оптимальные варианты для бега — плейлисты в темпе от 120-140-160-180 уд/мин, беговые подкасты, миксы Apple Music, приложения в темпе бега RockMyRun, PaceDJ, GYM Radio. Труднее всего становится на 75% от результата, то есть на 4-м из 5 км или 16-17-м из 21 км. Надо держаться, подбодрить себя, закинуться углеводами. Запланируйте один день недели для отдыха от спорта и ограничений в питании. Это поможет мозгу спокойно прореживать предстоящие нагрузки. Запланируйте участие в соревнованиях по бегу на 5, 10, 21 или 42 км, в соответствии со своими силами и выносливостью. Большая цель мотивирует. Периодически участвуйте в забегах parkrun для оценки динамики своих результатов и поддержания мотивации. Эти забеги по субботам бесплатные, в них участвуют любители бега всех возрастов, бежать можно с любой скоростью, ведется хронометраж. Периодически меняйте маршрут для разнообразия окружающей картинки. Для улучшения результатов бегайте с тренером на время, чтобы он помогал вам поддерживать темп или ускориться в самые утомительные периоды забега. Приветствовать встречных бегунов движением кисти, кивком головы или улыбкой — хороший тон. Заручитесь поддержкой близкого и важного для вас человека, чтобы периодически получать положительное подкрепление, особенно когда мотивация на нуле и душа жаждет нежных слов или уверенного пинка. Согласно законам математики, результат возведения 99% в степень стремится к нулю, а 101% — бесконечно возрастает. Соответственно, если каждый раз что-то немного не доделывать, планка вашего достижения будет снижаться. Постепенно повышайте планку и немного перевыполняйте запланированное. Фотографируйтесь с вашими друзьями-бегунами, с улыбками, в ярких майках, в солнечную погоду и выкладывайте в соцсети — это увеличивает общую энергетику поддержки.

В весенний сезон простуд, когда на улице уже светит солнце и поскорее хочется скинуть зимний пуховик, погода может быть предательски обманчива и быстро меняться. В таких условиях очень легко простыть или получить переохлаждение, и перед спортсменами всегда встаёт важный вопрос: стоит ли выходить на тренировку, если чувствуешь, что начал заболевать? Этот вопрос становится ещё более актуальным в период вспышки коронавируса и возможного введения карантина, когда риск для здоровья и так высок. Когда не стоит выходить на тренировку? Важное правило для каждого спортсмена — всегда прислушиваться к ощущениям в организме. Хороший способ для самоконтроля — регулярная ортопроба, мы уже писали об этом методе. Легкое недомогание может быть как признаком заболевания, так и стресса, переутомления или перетренированности. И важно понимать, что во всех этих случаях интенсивная нагрузка противопоказана: она помешает восстановлению и может привезти к ухудшению вашего состояния. Поэтому обязательно сообщайте о плохом самочувствии тренеру или учитывайте свое физическое состояние при планировании тренировок: однократный пропуск или меньшая интенсивность тренировки меньше отразится на эффективности вашей подготовки, чем длительный пропуск из-за болезни и осложнений. Но весной и осенью симптомы болезни могут настигнуть нас совершенно внезапно, буквально за несколько часов до тренировки, и тогда важно быстро принять верное решение. Врачи сходятся на мнении, что при лёгком насморке (который может иметь аллергическую природу) и дискомфорте в горле легкая нагрузка не противопоказана. Но если насморк сопровождается болью в пазухах и есть малейшее подозрение на гайморит, то любая нагрузка противопоказана. То же самое касается сильной боли в горле, кашля, ломоты в мышцах и особенно повышенной температуры. Отсутствие покоя во время болезни увеличивает шанс на развитие осложнений, таких как воспаление лёгких и пневмония. Отказ от тренировки поможет вам гораздо быстрее восстановиться и не создать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая чаще всего страдает от осложнений после простудных заболеваний и гриппа. Важно: если симптомы исчезли или стали легче после приема любых лекарственных средств, это всё равно является противопоказанием для тренировки. Не стоит принимать лекарства от жара и боли в горле, чтобы выйти на пробежку — дождитесь, пока они исчезнут сами. Не забывайте: основной путь передачи инфекции — воздушно-капельный, поэтому даже при лёгкой простуде вы можете заразить других атлетов с более слабым иммунитетом. Во время даже легкой простуды уровень иммунитета крайне снижен и существует больше шансов заразиться более серьезной «вторичной» инфекцией — это может крайне усугубить самочувствие и надолго выбить из тренировочного плана. Именно поэтому врачи не рекомендуют посещать места большого скопления людей в период болезни. Кроме того, тренировки в период болезни будут просто неэффективны: в этот период все ресурсы организма направленны на борьбу с инфекцией, нагрузки переносятся крайне тяжело и приносят только вред. Если вы перенесли заболевание, не спешите сразу возвращаться к тренировкам — дождитесь полного исчезновения симптомов (а это не только температура, но и слабость в мышцах). Важно трезво оценить своё состояние, а не рваться на длительную, как только спала температура. Помните, что организм будет ослаблен ещё некоторое время после выздоровления. Это время лучше посвятить проработке мышц-стабилизаторов, укреплению мышц стоп и ОФП. Когда симптомы пойдут на спад, температура станет нормальной и вас не будет беспокоить ни кашель, ни заложенность носа, можно возвращаться к физической активности. В первый раз можно начать с простой зарядки или короткой пробежки и понаблюдать за самочувствием. Не спешите возвращаться к привычному объему тренировок: в зависимости от тяжести заболевания сократите длительность и интенсивность тренировок на 25-50% и постепенно увеличивайте их в течение 1-2 недель. Также в течение 2-4 недель включайте больше восстановительных тренировок на низком пульсе: это поможет укрепить сердце и избежать негативных последствий для главной мышцы в нашем организме. Не думайте, что если вы пропустите тренировку из-за болезни, это проявление слабости или лени. Помните: тише едешь — дальше будешь. Пробежку всегда можно заменить неспешной прогулкой, а силовую тренировку — йогой или пилатесом. Также в это время рекомендуется уделять особое внимание питанию: пить витамины, есть больше овощей и фруктов, а также нежирное мясо или другие источники белка. Также следите, чтобы в вашем рационе было достаточно витамина С и других витаминов и микроэлементов. Это поможет поддержать организм и ускорить восстановление после выздоровления. Точный срок восстановления вам подскажет врач: для разных заболеваний он может быть разным. Например, для инфекционного мононуклеоза ограничения физической нагрузки после выздоровления составляют от четырёх до восьми недель. Поэтому вопрос о возвращении к тренировкам лучше обсуждать с вашим лечащим врачом. Меры профилактики Если вы здоровы, то всё равно не расслабляйтесь — соблюдайте простые рекомендации, чтобы не заразиться в сложный для здоровья период. Всемирная организация здравоохранения даёт следующие рекомендации по защите от коронавируса и других вирусных заболеваний: • Регулярно мойте руки с мылом или обрабатывайте их спиртосодержащим средством. • Соблюдайте дистанцию с прохожими не менее 1 метра, особенно если у них кашель, насморк и повышенная температура. • По возможности, не касайтесь руками глаз, носа и рта — так вы можете занести вирусы и инфекцию, которая осталась на поверхностях в общественных местах. • Соблюдайте правила респираторной гигиены: при кашле и чихании прикрывайте рот и нос салфеткой или сгибом локтя, чтобы не касаться ладоней рук, чтобы предотвратить распространение вирусов и других болезнетворных микроорганизмов. Соблюдайте эти рекомендации, внимательно следите за самочувствием на тренировках, не допускайте перетренированности и снижения иммунитета, хорошо питайтесь и соблюдайте умеренный тренировочный план — все это поможет избежать заболеваний. А если вы всё же простыли, отложите интенсивные тренировки и займитесь восстановлением, тогда вы точно не потеряете в результатах. Желаем вам удачных тренировок и крепкого здоровья!

Амортизация, вес, гель или пена, карбоновые пластины — обычно бегуны при выборе кроссовок интересуются новыми технологиями, а не размером обуви. Между тем, правильно подобранный размер не менее важен для комфортных тренировок, чем современные материалы. Подходящий размер кроссовок — гарантия правильного распределения нагрузки и правильной вентиляции, а также защита от мозолей и натираний. Выбор правильного размера кроссовок — не такое простое дело, как кажется на первый взгляд. Они не должны быть узкими или сидеть слишком плотно, поэтому рекомендуется брать обувь с запасом, но при этом кроссовки не должны болтаться в фазе движения. Запас зависит не только от размера, но и от конфигурации стопы: если у вас сильно выступает большой палец или очень широкая передняя часть стопы, вам может потребоваться больший запас. Также некоторые бренды выпускают модели для более широких стоп, такая обувь комфортна и для людей с весом выше среднего. Еще одна причина, по которой стоит выбирать кроссовки большего размера — при интенсивных нагрузках (особенно во время длительных тренировок) ноги могут опухать. Именно это — одна их самых частых причин, по которой кроссовки начинают натирать, даже если во время примерки они были свободны. Опытные бегуны даже рекомендуют примерять кроссовки после тренировки, чтобы учитывать отёк стоп после длительной нагрузки. В отличие от повседневной обуви, лучше не ориентироваться на ваш обычный размер обуви: в зависимости от бренда и модели подходящий размер кроссовок может различаться, на размер влияет даже наличие мембраны GoreTex. Также стоит выбрать размер с запасом, если вы планируете использовать ортопедические стельки. Размер привычной модели может измениться, когда компания выпускает новую версию обуви, особенно если в них изменился материал или конструкция. Еще один важный момент, который влияет на выбор размера — правильная шнуровка. При примерке обязательно полностью зашнуровывайте кроссовки, чтобы они плотно сидели на ноге, при этом стопа не должны проскальзывать, а пятка — болтаться. Чтобы убедиться в этом, лучше всего пробежать на беговой дорожке, чтобы оценить соответствие размера в динамике. Если же вы заказываете обувь в интернет-магазине, рекомендуем обратить внимание на таблицу размеров для разных брендов: razmery-krossovok. Измерьте обе стопы и ориентируйтесь на больший показатель (стопы могут различаться по размеру), не забывайте о запасе для пальцев: расстояние между передней частью кроссовка и выступающим пальцем должен быть примерно с ваш указательный палец. Что касается ширины, убедитесь, что вы не чувствуете сильного давления на мизинец и большой палец. Также кроссовки должны комфортно сидеть в области лодыжки: слишком плотная посадка или давление может вызвать боль в верхней части стопы или онемение. Еще одна важная деталь, которую стоит учесть при выборе кроссовок — беговые носки. Носок из более плотного материала (например, для холодной погоды) потребует дополнительного запаса по размеру. Поэтому старайтесь надеть на примерку носки, в которых вы планируете тренироваться. В дополнение к этому необходимо обратить внимание на ширину колодки. Ступни человека по большей части остаются той же длины, но со временем становятся шире. Женщины, как правило, имеют большую разницу в ширине между пяткой и передней частью стопы, но привыкают к узкой конструкции туфель. Тем не менее, при ударной нагрузке важно равномерное распределение давления по всей стопе. Есть исключения из этих правил. Например, модели с пластинами из углеродного волокна более жесткие, поэтому они могут сидеть по стопе более плотно. То же самое касается соревновательных моделей. Поэтому, если вы покупаете обувь с характеристиками, отличными от тех, к которым вы привыкли — например, трейловые кроссовки после мягких тренировочных — подходите к выбору размера еще более внимательно, ориентируясь не на ощущения, а на объективные характеристики.

Отсутствие запаса в передней части стопы приведёт к постоянной травме пальцев и ногтей, именно по этой причине они могут почернеть и даже сойти, но этого легко избежать, если правильно выбрать размер. Постоянная травма пальцев и своды стопы также может повредить связки пальцев и плюсневых костей и привести к деформации стопы. Со временем от постоянной нагрузки у вас также может развиться нарушение Фрейберга — стрессовый перелом второй плюсневой кости. Если ваши пальцы находятся в постоянном напряжении из-за отсутствия запаса, вы можете почувствовать усталость ног и боль в области свода стопы. Слишком большой размер позволит вашей ступне свободно перемещаться внутри кроссовка. Трение при проскальзывании стопы относительно подошвы и соскальзывающие носки могут стать причиной натирания и мозолей. Кроме того, вы также можете получить ушибы пальцев, если они упираются в переднюю часть обуви при каждом проскальзывании. Помните, что кроссовки должны быть комфортными сразу, не вызывая дискомфортных ощущений, это не обувь из кожи, которая разносится со временем. Если вы затрудняетесь с подбором размера обуви, специалисты Лаборатории бега Runlab всегда помогут с выбором кроссовок, в которых вам будет комфортно тренироваться. Пусть каждая ваша тренировка будет комфортной!